Salud

Por qué mi familia y yo tomamos suplemento de vitamina B12

Cuando te vuelves vegano, una de las cosas que primero escuchas de los médicos es que necesitas tomar vitamina B12 que porque esto sólo lo tiene la carne. Jhonatan y yo, por lo general, dudamos todo el tiempo de los médicos. Cuando digo dudamos no es que pensemos que no hayan personas confiables y buenas en el campo de la salud sino que para nosotros la medicina actual junto con las farmacéuticas son un negocio y simplemente a esta industria no le interesa que seamos saludables.  Entonces tratamos de buscar profesionales críticos, pero sobretodo, estudiamos mucho.

Así que cuando escuchamos sobre la necesidad de tomar suplementos, como habría de esperarse, no creímos. Y debo confesar que olvidé (o ignoré) el asunto por completo hasta que Emmanuel cumplió 10 meses. Así que todo mi embarazo y la mayoría de la lactancia la pasé sin tomar nada. En un viaje de trabajo fuera del país, tuve la oportunidad de visitar una tienda inmensa de productos saludables dentro de los cuales habían muchos productos veganos y entre estos había todo un estante con vitaminas b12: líquida, en pastillas, sublinguales, masticables; de 500 mcg, 2000 mcg, 5000 mcg. Estuve casi media hora viéndolas todas y por un mero impulso me llevé una promoción de 2 por 1 en las de 5000 mcg. Ahora, en la maleta de regreso, llevaba desodorantes, champús, acondicionadores, lavaplatos, crema antipañalitis y vitamina B12.

Entonces, cada uno empezó a tomar una pastilla por semana por si las moscas y por no perder el dinero. La dosis fue una mera especulación ya que no sabíamos nada al respecto. Y no siempre la tomábamos. No recuerdo cuántas pastillas tenía cada frasco, pero sí sé que eran muchas y  nos dio para más de un año. Hasta ahí nuestro lado crítico se había ido a la basura. Consumimos algo en lo que no creíamos y además no nos esforzamos nunca durante este tiempo por estudiar del tema. El interés se despertó cuando surgió la pregunta ¿compramos más?.

Jhonatan me dijo que el había escuchado que la vitamina b12 se encontraba en frutas muy maduras casi al punto de descomposición. Yo había escuchado que en algunas algas también se encontraba. La verdad no me imaginaba comiéndome un mango podrido y las algas como que tampoco me llamaban la atención. Así que decidí acabar de una buena vez con tanta ignorancia y me puse a investigar. Investigué en libros médicos, estudios científicos, páginas de médicos y nutricionistas veganos y lo que escribo a continuación fue todo lo que aprendí y la razón por la que compré dos frascos más de vitamina B12. Si usted está embarazada, está amamantando o tiene un niño a cargo, le pido por favor que lea hasta el final.

IMG_20170420_002119_134

¿Dónde se encuentra la vitamina B12?

La vitamina B12 es la única vitamina que no es sintetizada por plantas. Ni siquiera la retienen, ya que no la necesitan para realizar ninguna de sus funciones. Esta vitamina tampoco es sintetizada por animales. La B12 la sintetizan algunas bacterias que se encuentran en la tierra y en las fuentes naturales de agua, encontrándose también en el intestino de los animales, incluyendo el nuestro. Lo que pasa con nosotros es que aunque en el colon tenemos suficiente vitamina B12, esta se absorbe de una forma tan lenta que no alcanza a suplir las cantidades que necesitamos.  De acuerdo a esto, las maneras naturales de obtener vitamina B12 en una dieta vegana podrían ser tomar agua de un río, comer tierra o comer heces.

No hay ningún estudio que muestre que los alimentos fermentados, las algas o cualquier planta sean fuentes confiables de vitamina B12. Los estudios básicamente consisten en administrar estos alimentos a personas voluntarias deficientes de vitamina B12 y ver la evolución en los niveles de homocisteína y ácido metalmalónico (Estos exámenes los explico al final). Ninguno de los estudios con algas y alimentos fermentados ha mostrado ser efectivo para tratar la deficiencia de vitamina B12.

Como nuestro cuerpo necesita vitamina B12 para realizar varias funciones, este la retiene en grandes cantidades en el hígado y la va liberando a la médula ósea y a otros tejidos a medida que la va necesitando. De manera que tenemos mucha más cantidad almacenada en el hígado que la que necesitamos en el día, por lo tanto, se necesitan años de ingesta pobre de B12 para que se presenten síntomas de deficiencia. Esta podría ser la razón por la que muchos veganos dicen no consumir suplementos y aseguran que están en perfectas condiciones de salud. También hay que tener en cuenta que muchos de los alimentos que consumimos los veganos están enriquecidos con B12, por ejemplo, las leches vegetales y algunos cereales, así que es posible que aquellos que no consuman suplementos estén obteniendo la vitamina de los alimentos enriquecidos. Seguramente por alguna de estas razones fue que no tuve problemas con el embarazo ni con el desarrollo de Emmanuel durante el tiempo que no tomé suplementos.

¿Por qué es importante la vitamina B12?

La vitamina B12 es fundamental para la síntesis del ADN y para el funcionamiento del sistema nervioso. También participa en la producción de energía y en la síntesis de ácidos grasos. Una deficiencia de B12, por lo tanto, disminuye la producción de ADN ocasionando un fracaso en la maduración y división celular. Asi pues, los glóbulos rojos que empiezan a formarse en la médula ósea no proliferan adecuadamente y adquieren un tamaño mayor con una membrana celular frágil para el transporte de oxígeno, desencadenando una anemia. Esta deficiencia también puede producir la desmielinización de las fibras nerviosas de la médula espinal, ocasionando pérdida de la sensibilidad periférica o incluso parálisis.

La fatiga constante, la ausencia de menstruación y la depresión pueden ser síntomas tempranos de deficiencia de vitamina B12.

Causas de deficiencia de vitamina B12

  • Consumo inadecuado. La persona no ingiere las dosis adecuadas de vitamina B12.
  • Absorción inadecuada. Por la pérdida de factor intrínseco, la pérdida de ácido gástrico u otra enzima digestiva. Resulta que en nuestro estómago tenemos algo llamado factor intrínseco del cual la vitamina b12 se une para no ser destruída por los jugos gástricos y de esta manera poder ser absorbida por la mucosa del íleon y ser transportada por la sangre. Las personas con atrofia de la mucosa gástrica no pueden absorber la vitamina por mucho que la ingieran. Esto también se puede ver afectado por una infección gástrica, por una gastritis atrófica, por daño del páncreas, por usar medicamentos que suprimen la secreción de ácidos y cuando a la persona se le ha practicado una cirugía gástrica o se le ha extirpado el íleon.

Moléculas análogas de vitamina B12

La vitamina B12 está compuesta por una molécula de cobalamina, la cual tiene dentro de su estructura un anillo corrinoide que es el que tiene el cobalto ( de ahí el nombre de cobalamina). Todos los corrinoides, incluyendo todas las cobalaminas, son moléculas análogas de la vitamina B12 pero no todas son moléculas activas de B12.  Las cobalaminas son nombradas dependiendo de los átomos que las acompañan y podemos encontrar varias análogas activas de B12 como lo son la cianocobalamina, la metilcobalamina, la adenosilcobalamina y la hidroxilcobalamina. Sólo la metilcobalamina y la adenosilcobalamina pueden funcionar como coenzimas en el cuerpo humano, lo que quiere decir que sólo estas dos formas hacen las funciones de vitamina B12. Lo que pasa con la cianocobalamina y la hidroxilcobalamina es que luego de que son ingeridas, el cuerpo es capaz de convertirlas en metilcobalamina y adenosilcobalamina y por lo tanto también se consideran análogas activas de B12. El resto de moléculas que el cuerpo no pueda convertir a coenzimas de B12 son llamadas análogas inactivas de B12 y pueden interferir a la hora de hacer una medición de niveles de B12 arrojando falsos resultados. Estas formas inactivas también pueden encontrarse en algunos alimentos de los cuales se tiene la falsa creencia de que contienen vitamina B12, como las algas.

Suplementos de vitamina B12

La cianocobalamina es la forma más común que se encuentra en los suplementos y en los alimentos fortificados. Esto es debido a que el cianuro que la acompaña la hace una molécula fácilmente cristalizable y estable, haciendo que el proceso de elaboración sea más fácil y económico. La cantidad de cianuro que tiene esta forma de vitamina B12 es muy poca y está lejos de ser tóxica, por lo tanto, la mayoría de personas están en la capacidad de eliminarla a través de la orina sin ningún problema. Sin embargo, las personas que tienen daño renal o que son fumadores no deberían tomar cianocobalamina pues el cuerpo no sería capaz de eliminar de forma óptima el cianuro, acumulándolo y provocando una intoxicación. Para estas personas es aconsejable los suplementos con metilcobalamina o hidroxilcobalamina.

Si somos personas que no tenemos ningún problema en eliminar pequeñas cantidades de cianuro, la decisión de comprar uno u otro suplemento puede depender básicamente del precio.

También podemos encontrar opciones de suplementos sublinguales que, según algunas fuentes, puede absorberse más rápido pues no tiene que pasar por el estómago sino que pasa directamente al torrente sanguíneo. Pero no hace mucha diferencia con las otras presentaciones.

Dosis necesaria de vitamina B12
La mayoría de fuentes consultadas coinciden en las siguientes recomendaciones de requerimiento diario de vitamina B12, según los datos de la Food and Nutrition BoardInstitute of MedicineNational Academy Press.
Diapositiva1
 

A pesar de estos datos, el Dr. Michael Greger de Nutrition facts recomienda 4 mcg diarios para los adultos (no habla sobre los infantes) y nosotros optamos por seguir esta recomendación ya que es la más exigente y nos asegura sí o sí la obtención de la vitamina B12. Hay que tener en cuenta que la cantidad ingerida en los alimentos enriquecidos y en los suplementos es diferente a la cantidad absorbida por nuestro organismo. El Dr. Michael Greger nos da la siguiente fórmula de absorción de cianocobalamina1.5 + 0,01 (X – 1.5) donde X es la cantidad ingerida. El 1.5 hace referencia a lo máximo que se puede absorber de vitamina B12 en cada toma según la ocupación de receptores de B12 y el resto hace referencia al 1% de lo que queda, el cual se absorbe mediante difusión pasiva. Según estos cálculos, con cualquiera de las siguientes dosis de cianocobalamina podemos obtener las cantidades requeridas y evitar una deficiencia:

Diaria……… tableta de 250 mcg

Semanal…. tableta de 2500 mcg

Un frasco de cianocobalamina de 2500 mcg con 100 tabletas, en Colombia, puede costar alrededor de 40 mil pesos la cual alcanza para dos años. Así que suplementarnos sale bastante económico y nos puede evitar bastantes problemas.

Si vamos a obtener la B12 de los alimentos enriquecidos, debemos tomar 3 veces al día una porción de algún alimento que tenga en la etiqueta al menos el 25% de los valores diarios de vitamina B12. Estas etiquetas se basan en un valor diario de 6 mcg, por lo tanto, si tienen el 25% obtendríamos una dosis de 1,5 mcg en cada toma, lo que sumaría 4,5 mcg diarios. La verdad, nos parece un poco más engorroso estar pendiente diariamente de esto y por facilidad hemos optado por los suplementos.

En cuanto a las dosis de metilcobalamina e hidroxilcobalamina no se tiene mucha información científica o al menos no la he encontrado.

No está contraindicado tomar más cantidad de cianocobalamina que la que se indica ya que cualquier exceso se elimina a través de la orina. De acuerdo con esto, se le podría dar esta misma dosis a los niños mayores de 9 años y a los menores de 9 años, con darle la mitad de una tableta sería suficiente.

Para los niños que están lactando es suficiente con la vitamina B12 que obtienen de la leche de la mamá hasta los 6 meses, por eso la importancia de que la mamá se asegure de ingerir la cantidad indicada de vitamina B12.

Exámenes de laboratorio para medir la vitamina B12

  • Niveles de b12 en sangre: Este examen es poco confiable ya que podemos tener en la sangre moléculas análogas inactivas de B12 que arrojarían resultados alejados de la realidad. No recomendable para personas que consuman algas de manera frecuente.
  • Niveles de Homocisteína y Ácido Metilmalónico (MMA) : Como expliqué un poco más arriba, la vitamina B12 es una coenzima.  Las coenzimas trabajan junto con las enzimas para convertir una molécula en otra. La metilcobalamina ayuda a la metionina sintasa a convertir la homocisteína en metionina. Y la adenosilcobalamina trabaja con la metilmalonil coenzima A mutasa para convertir la metilmalonil coenzima A en succinil coenzima A. Cuando se tiene deficiencia de vitamina B12 los niveles de homocisteína y metilmalonil coenzima A (que luego se convierte en MMA) aumentan debido a que no se da dicha conversión. Caso contrario,  cuando los niveles de vitamina B12 son óptimas, los niveles de homocisteína y MMA disminuyen. Por lo tanto, los exámenes que determinan los niveles de homocisteína y MMA son más confiables ya que evalúan directamente la función de la B12. Sin embargo, los niveles de homocisteína también se ven afectados por los folatos, pudiéndose encontrar bajos niveles de homocisteína en personas con deficiencia de vitamina B12. Mientras que el MMA depende únicamente de la B12, convirtiéndolo en el examen más confiable para medir el estado de esta vitamina en nuestro cuerpo.

En Medellín estos exámenes se pueden realizar de forma particular en el Laboratorio Echavarría y tiene el siguiente costo aproximado:

B12 en sangre….. COP$92.000

Homocisteína….. COP$84.000

Ácido Metilmalónico….COP$265.000

Es posible que las EPS den órdenes para estos exámenes pero dudo mucho que den una orden para el de MMA.

Conclusiones y recomendaciones

  • Los estudios han demostrado que en las dietas veganas sólo el consumo de suplementos y de alimentos enriquecidos han sido efectivos para aumentar los niveles de vitamina B12, por lo tanto, consumir otra fuente no comprobada de vitamina B12 puede ser un riesgo para la salud y puede ser peligroso si se está embarazada, está lactando o tiene a cargo un niño.
  • La cianocobalamina es la forma más común y económica de vitamina B12 encontrada en suplementos y alimentos enriquecidos.
  • Con la ingesta de 250 mcg diarios o 2500 mcg semanales de cianocobalamina es suficiente para tener las raciones recomendadas en adultos y para los niños menores de 9 años basta con dar media tableta. Los bebés menores de 6 meses que están lactando obtienen las cantidades suficientes en la leche de la madre, siempre y cuando ésta no tenga deficiencias.
  • En caso de que se opte por obtener la B12 a través de los alimentos enriquecidos debe consumir 3 veces al día alimentos que indiquen en la etiqueta que tienen el 25% del valor diario de B12.
  • Las personas con daño renal y fumadoras deben tomar metilcobalamina o hidroxilcobalamina. La cianocobalamina está contraindicada ya que podría tener riesgo de intoxicación por cianuro.
  • El examen mas confiable para conocer el estado de la vitamina B12 es el del nivel de ácido metilmalónico (MMA).
  • Una persona que aún con toda la evidencia científica no quiera consumir suplementos o alimentos enriquecidos, debería hacerse exámenes periódicos de MMA para prevenir daños graves.
  • Si usted presenta síntomas como ausencia de menstruación, fatiga constante o depresión debería acudir al médico para que le sea enviado el examen de MMA y descartar deficiencia de vitamina B12.

Fuentes
Video: Daily Source of Vitamin B12, NutritionFacts.org , Dr. Michael Greger
Video: Cheapest Source of Vitamin B12, NutritionFacts.org , Dr. Michael Greger
Video: B12 Recommendation Change, NutritionFacts.org , Dr. Michael Greger
Video: Safest Source of B12, NutritionFacts.org , Dr. Michael Greger
Vegan B12 deficiency: putting it into perspective, NutritionFacts.org , Dr. Michael Greger
What is the best way to get vitamin B12?, NutritionFacts.org , Dr. Michael Greger
Response to: Vegan Vitamin B12 Deficiency is a Myth, JackNorrisRD.com, Jack Norris, Registered Dietitian
Vitamin B12: Are you Getting It? , VeganHealth.org, Jack Norris, Registered Dietitian
B12 in Plant Foods, VeganHealth.org, Jack Norris, Registered Dietitian
Vitamin and mineral requirements in human nutrition, FAO/WHO Expert Consultation
Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academy Press.
Maduración de los eritrocitos. Requerimientos de vitamina B12 (cianocobalamina) y de ácido fólico. Tratado de Fisiología Médica, Décima edición. Pág. 469, Arthur C. Guyton, John E.Hall.
Anemia Megalobástica. Tratado de Fisiología Médica, Décima edición. Pág. 473, Arthur C. Guyton, John E.Hall.

Funciones metabólicas diversas del hígado. Tratado de Fisiología Médica, Décima edición. Pág. 964, Arthur C. Guyton, John E.Hall.

What Every Vegan Should Know About Vitamina B12. Carta abierta de los profesionales de la salud y de las organizaciones veganas.

5 COMENTARIOS

    • Andrea Guerrero

      Hola Luisa! La verdad para mi es indiferente la marca. Incluso, todos los frascos que he comprado han sido de diferente marca y esto es porque compro la que en el momento está más barata. En este momento estamos tomando de 2500 mcg de Nature’s Bounty que lo venden en iherb.com, pero un amigo me hace todo el trabajo y me cobra 35 mil por el frasco de 75 tabletas. Si quieres me escribes al correo unafamiliavegana@gmail.com y yo te doy el contacto de él.
      Un abrazo!!

  • elianaposada

    Andrea, buenísimo lo que escribes sobre la B12. La información que entregas aquí está muy bien estudiada y completa! Lo único que quería comentarte es que en el libro de Michael Greger, él afirma que la única forma de Vitamina B12 de la cual hay evidencia de su efectividad es la que encontramos como Cianocobalamina. En tu estudio del tema, encontraste algo al respecto? Mil gracias por tan buen artículo, me gustó mucho!

    • Andrea Guerrero

      Gracias Eliana.
      Lo que encontré es que la cianocobalamina es la que más se ha estudiado, por lo tanto, es con la que se tiene más claro la dosificación y el porcentaje de absorción. Lo que no se debe confundir con que sea la única molécula activa de B12, ya que como escribí en el artículo y todas las fuentes concuerdan en esto (incluída la pagina de Michael Greger), hay 4 formas activas de moléculas de B12: cianocobalamina, metilcobalamina, adenosilcobalamina e hidroxilcobalamina. En forma de suplementos, las más comunes son la cianocobalamina y la metilcobalamina. Pero con la metilcobalamina (y el resto) lo que he visto es que casi ninguna fuente sabe a ciencia cierta cuál debe ser su dosificación para obtener los niveles adecuados más que la dosis que el fabricante especifica. Por eso se recomienda la suplementación de cianocobalamina en la mayoría de los casos. Además, una de las razones por las que Michael Greger también recomienda la cianocobalamina, es porque es la B12 más económica. Acá te dejo un link en donde alguien le pregunta que cuál suplemento es mejor y el responde básicamente que recomienda la cianocobalamina por el precio, mas no porque las otras no sean efectivas. https://nutritionfacts.org/questions/which-type-of-b12-is-best/
      Además, da claridad en que las personas con fallas renales o fumadoras no deberían suplementarse con cianocobalamina, ya que podrían tener dificultades en eliminar la molécula de cianuro. Para estas personas es recomendable metilcobalamina o cualquiera de las otras dos formas de b12.
      Saludos.
      Andrea

      • elianaposada

        Andrea, mil, mil gracias por tu respuesta! Supiste explicar de una manera amena y sencilla un tema tan relevante para todos! (no debería ser un asunto exclusivo de los veganos)

Deja un comentario

A %d blogueros les gusta esto: